Berita-sehat.com – Memiliki bentuk perut yang ramping dan ringan merupakan impian semua orang. Ada beberapa gerakan untuk mengecilkan perut yang bisa kamu coba seperti latihan plank, leg lift, hip lift, dan hypopressive, karena untuk melakukannya, perut harus dikontraksi.
Namun, selain latihan aktivitas fisik, penting bahwa orang tersebut memiliki pola makan yang sehat dan seimbang, mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak sebanyak mungkin, karena agar perut lebih kencang perlu mengurangi lemak perut.
Kamu juga bisa mengganti makanan pokok dari nasi putih ke nasi merah. Lihat juga manfaat dari beras merah.
Mugkin beberapa orang bertanya-tanya tentang cara cepat mengecilkan perut secara alami dan sehat. Untuk menjawabnya, berikut gerakan untuk mengecilkan perut yang bisa kamu coba di rumah ataupun tempat gym.
1. Half Plank
Gerakan untuk mengecilkan perut yang satu ini sangat mudah dilakukan dan cepat memperlihatkan hasilnya.
Half Plank adalah latihan yang bagus untuk menghilangkan perut karena selama kinerjanya ada aktivasi otot perut, yang memberi penguatan pada bagian perut yang akan mengurangi lemak yang ada di perut.
Oleh karena itu, untuk membuat Half Plank, disarankan agar orang tersebut berbaring dan menopang berat tubuh pada tangan dan kaki, menjaga posisi selama sekitar 30 detik hingga 1 menit sambil mengontraksikan otot perut dan punggung.
Secara umum, disarankan agar latihan ini dilakukan sekitar 3 kali atau seperti yang ditunjukkan oleh ahli pendidikan jasmani.
Selain plank biasa, kamu juga bisa melakukan beberapa variasi yang juga bisa membantu mengecilkan perut, seperti side plank saat istirahat, side plank dengan pinggul naik turun, dan side plank dengan kaki terangkat.
Dengan latihan seperti ini, otot perut akan lebih banyak aktif.
2. Leg Lift
Gerakan untuk mengecilkan perut selanjutnya adalah Leg Lift. Angkat kaki membantu melatih otot perut bagian bawah lebih intens, tetapi juga mengaktifkan otot-otot yang terletak di samping dan perut bagian atas, serta otot paha.
Ini adalah latihan yang bagus untuk membantu membentuk dan mengecilkan perut.
Untuk melakukannya, kamu tersebut harus berbaring di lantai atau matras dengan perut menghadap ke atas, meletakkan tangan di bawah bokong dan mengangkat kedua kaki lurus secara bersamaan.
Kemudian kamu harus kembali ke posisi awal, tetapi hindari menyentuh kaki di lantai dan menjaga punggung tetap rata di lantai, sambil mengencangkan perut.
Direkomendasikan untuk melakukan latihan ini sebanyak, 3 set dalam 12 repetisi.
Yang dimaksud dengan repetisi disini adalah kamu melakukan angkat kaki sebanyak 12 kali.
Dan yang dimaksud dengan set yaitu pengulangan, tetapi dengan waktu istirahat sekitar 30 detik.
Kesimpulannya, lakukan angkat kaki sebanyak 12 kali dan ulangi sebanyak 3 kali.
3. Hip Lift
Latihan angkat pinggul memiliki tujuan utamanya untuk mengaktifkan otot paha dan gluteal.
Namun, agar dapat dilakukan dengan benar, otot perut harus dikontraksi dan, oleh karena itu, ini juga dapat dianggap sebagai latihan yang membantu untuk membentuk oto perut.
Untuk melakukan latihan ini, disarankan agar orang tersebut berbaring di lantai dan mengangkat pinggul, membentuk jembatan dengan tubuh.
Kemudian kembali ke posisi awal, tetapi hindari menyentuh lantai dan menjaga otot perut tetap berkontraksi. Disarankan untuk melakukan 3 set dalam 12 repetisi secara perlahan dan terkontrol.
4. Mendaki
Gerakan untuk mengecilkan perut selanjutnya yakni posisi mendaki. Latihan panjat tebing, juga dikenal sebagai “pendakian gunung” juga merupakan pilihan latihan yang membantu mengecilkan perut, karena meningkatkan detak jantung, yang membantu mempercepat metabolisme dan, akibatnya, meningkatkan penurunan berat badan.
Untuk melakukan latihan ini, orang tersebut harus memposisikan diri seolah-olah mereka akan membuat gerakan Half Plank (seperti yang di atas) dan kemudian mencoba mendekatkan lutut ke dada secara bergantian.
Dianjurkan agar latihan ini dilakukan selama 30 detik, waktu dapat meningkat secara progresif.
Penting untuk diketahui bahwa selama periode latihan, orang tersebut menjaga perut tetap berkontraksi.
5. Mengangkat pinggul dan satu kaki
Gerakan untuk mengecilkan perut yang satu ini mungkin sedikit sulit untuk dilakukan dan juga sangat menguras tenaga. Itu karena gerakan ini sedikit memaksa otot perut.
Penting untuk berkontraksi sehingga kamu dapat menjaga kaki tetap tinggi saat melakukan latihan.
Untuk melakukan latihan, orang tersebut harus berbaring tengkurap, meletakkan tangan di sisi tubuh, mengangkat pinggul dan salah satu kaki, yang harus lurus.
Kemudian, dengan menjaga kaki tetap tinggi, harus menurunkan pinggul, menghindari menyentuh lantai dan menjaga perut tetap berkontraksi dan kaki lurus, ulangi gerakan ini 10 hingga 12 kali.
Setelah itu, lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya ditinggikan. Latihan ini umumnya direkomendasikan untuk dilakukan sebanyak 3 set. Gerakan ini merupakan salah satu posisi yang sering digunakan dalam senam mengecilkan perut sebelum tidur di malam hari.
6. Hipopresif
Gerakan untuk mengecilkan perut yang terakhir adalah hopopresif. Latihan perut hypopressive (hipopresif) membantu memperkuat semua otot di wilayah tengah tubuh dan berguna untuk memperbaiki postur dan memperbaiki kontur tubuh.
Gerakan ini dilakukan dengan cara seperti menghisap perut ke dalam dan menahannya.
Namun, ketika seseorang memiliki indeks lemak tubuh yang tinggi, perlu untuk mengikuti diet rendah kalori yang ditentukan oleh ahli gizi dan melakukan latihan aerobik karena mereka menghabiskan banyak energi, menggunakan akumulasi lemak sebagai sumber energi utama.
Seorang pelatih dapat merekomendasikan latihan lain untuk dilakukan di rumah atau di gym, serta satu set lengkap untuk membakar lemak dan membentuk otot.
Selamat mencoba!
